ما هي تمارين الكارديو؟

التمارين الكارديو أو التمارين الهوائية هي نوع من التمارين التي تساعد الجسم على الحصول على المزيد من الأكسجين أثناء التمرين، بالإضافة إلى مساعدة الجسم على التنفس بعمق أكبر، فهذه التمارين تحرك الجسم بطريقة تؤدي إلى تسريع ضربات القلب والتنفس، لذلك فهي يمكن أن تزيد التمارين من كمية الأكسجين في الجسم، ومحتوى الأكسجين. دماء طيبة للجميع أجزاء الجسم.

والجدير بالذكر أن التمارين الكارديو هي نفسها التمارين الهوائية، واسمها مشتق من كلمة (القلب والأوعية الدموية)، وتعني القلب والرئتين والأوعية الدموية، لأن هذه التمارين لها تأثير مباشر على القلب والأوعية الدموية. تتضمن أمثلة تمارين القلب والأيروبكس ما يلي:

• سباحة.
• ركوب الدراجات.
• والمشي.
• أنواع تمارين القلب

تنقسم التمارين الكارديو إلى فئتين حسب شدة التمرين، وهما: التمارين الهوائية المنتظمة، مثل المشي بسرعة ثابتة أو الركض لفترة زمنية معينة. يستخدم هذا النوع أيضًا للتزود بالوقود أو تدفئة الجسم قبل الانخراط في نشاط بدني؛ مثل كمال الأجسام، والثاني هو تمارين الأيروبيك بسرعات وشدة مختلفة، وهذا النوع أكثر ملاءمة لعملية إنقاص الوزن.

أمثلة على تمارين الكارديو

فيما يلي بعض التمارين الشائعة التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، مع شرح تمارين الكارديو:

1. حبل القفز.
2. الركض أو المشي
3. الزومبا أو الرقص العام.
4. التجديف.
5. ركوب الدراجات.
6. سباحة.
7. أعلى السلالم.

أهمية تمارين الكارديو

للتمارين الرياضية العديد من الفوائد الصحية، ولكن من الأفضل السماح للجسم بالتكيف ببطء لأنه تمرين مكثف ومرهق، ومن أهم فوائد التمارين الهوائية ما يلي:

• تحسين صحة القلب

تضعف عضلة القلب بمرور الوقت، مما قد يزيد من فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن مع ممارسة التمارين الهوائية والتمارين الرياضية بانتظام، قد تساعد في زيادة معدل ضربات القلب لفترات زمنية قصيرة، مما قد يساعد في تقوية عضلة القلب، وبالتالي حمايتها من الأمراض. تساعد التمارين الهوائية أيضًا يقلل من مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم وهو أحد الفوائد الرئيسية للقلب.

تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري

عندما تمارس تمارين الكارديو بانتظام، تكون عضلاتك أكثر قدرة على استخدام الجلوكوز بشكل صحيح، مما يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة ويمنع أي تقلبات في مستويات السكر في الدم.

الحفاظ على وزن صحي

إذا كنت تحاول إنقاص وزنك الزائد أو الحفاظ على وزنك الحالي، فعليك التأكد من حرق عدد معين من السعرات الحرارية عن طريق ممارسة التمارين الرياضية المناسبة والصحية، مثل التمارين الهوائية، كل يوم.

تساعد التمارين الهوائية على حرق سعرات حرارية أكثر نسبيًا من أجل توفير طاقة كافية لهذا النوع من التمارين التي لها تأثير إيجابي على الوزن.

تحسين صحة الدماغ

بعد سن الثلاثين، يفقد الدماغ تدريجيًا بعض الأنسجة، ووجدت الأبحاث أن التمارين الهوائية المنتظمة قد تساعد في مكافحة هذه الظاهرة، مما يؤدي إلى إبطاء العملية، مما قد يحسن صحة الدماغ والإدراك.

هناك بعض الفوائد الصحية الأخرى أيضًا. قد يكون لممارسة التمارين الهوائية فوائد أخرى كثيرة للجسم، فهي تحسن صحة الرئة وتكافح بعض الاضطرابات النفسية، مثل:

• القلق.
• الضغط.
• تحسين كثافة العظام.
• تحسين جودة النوم.
• زيادة الثقة بالنفس.
• تحسين الحياة الجنسية.
• تقوية مناعة الجسم.
• تخفيض ضغط الدم.
• تخفيف الآلام المزمنة.
• تقليل الأعراض المتعلقة بالربو.
• تحسين التمثيل الغذائي في الجسم.

معلومات مهمة أخرى عن التمارين الهوائية

قبل البدء في ممارسة التمارين الهوائية، افهم أولاً المعلومات المهمة حول التمارين الكارديو.

تختلف التمارين الهوائية بثلاثة متغيرات:

• خطر.
• درجة التكرار.
• فترة.

من الأفضل ممارسة التمارين الكارديو مرة واحدة في الأسبوع، كما هو موضح أدناه: 150-300 دقيقة من التمارين الهوائية الخفيفة، أو 75-150 دقيقة من التمارين الهوائية القوية، يجب أن يبدأ المبتدئون بممارسة التمارين الهوائية البسيطة ويزيدوا بشكل تدريجي كثافة ومدة التمرين. خيارات القلب أنت في حاجة إليها ومحاولة تنويعها.

فوائد تمارين الكارديو الهوائية

1. تقوية عضلة القلب.
2. يزيد من نسبة الأكسجين في الدم ويقوي الشعيرات الدموية وبالتالي يسرع عملية حرق الدهون.
3. يزيد التعرق ويساعد على طرد الفضلات الأيضية من الجسم، مما يساعد على إزالة السموم من الجسم.
4. تقوية عضلات الرئة.
5. التقليل من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل سكر الدم وضغط الدم والقلب.
6. تحسين المزاج.
7. تحسين الحالة العقلية والتخلص من التوتر والقلق.

كيف تحصل على أقصى استفادة من تمارين الكارديو

اتبع هذه النصائح للاستفادة من أمراض القلب دون إصابة:

الإحماء ابدأ كل تمرين بإحماء لمدة 5-10 دقائق لأن هذا يزيد من تدفق الدم ويريح العضلات، مما يقلل من خطر الإصابة.

هيدرات لا تتوقف عن ممارسة الرياضة فجأة، ولكن أبطئ لمدة 5 إلى 10 دقائق.

من الممتع دائمًا مرافقة صديق للتمرن مع رفاقك في التمرين.

الهدف لمدة 150 دقيقة. خلال الأسبوع، استهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل، والتي يمكنك توزيعها من خلال عقد اجتماعات لمدة 30 دقيقة 5 أيام في الأسبوع.

احتياطات أثناء تمارين الرياضية

إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لم تمارس الرياضة منذ فترة، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج جديد، حيث يمكنهم تقديم إرشادات بناءً على مستوى صحتك ولياقتك.

يجب عليك أيضًا استشارة مزود الخدمة الخاص بك إذا كنت:

• مريض بالسكر
• ارتفاع ضغط الدم
• مرض قلبي
• التهاب المفاصل
• أمراض الرئة
• إصابة سابقة أو حالية

هناك خطوات قد تحتاج إلى اتخاذها لممارسة الرياضة بأمان، ولكن من المهم أيضًا القيام بذلك تدريجيًا. عن طريق زيادة الكثافة والسرعة ببطء، ستقلل من خطر الإصابة.