تغدية

كيف تعد نفسك لبدء برنامج حمية لإنقاص الوزن؟

إنّ إنقاص الوزن من الأمور التي تعد هاجسًا دائمًا لكثير من الناس ، وخاصة أولئك الذين يعانون من السمنة ، والذين يتبعون نظامًا غذائيًا خاطئًا ، وعلى مدى فترة طويلة من الزمن ، وكثيرًا ما نتحدث عن اتباع حمية إنقاص الوزن ، وعن المشاكل التي قد نواجهها أثناء الالتزام بالنظام. نظام غذائي محدد ، وحول الأخطاء التي قد نرتكبها ، فإنّ موقع وهــاج سوف يجيبنا عن سؤالنا، فيجيب في هذا المقال ، ويساعدنا في حل تلك المشكلة ، ويذكرنا بالخطوات الصحيحة للحصول على الجسم المثالي.

كثيرا ما نتحدث عن كيفية إيجاد برنامج غذائي لإنقاص الوزن, و عن المشاكل التي تواجهنا خلال التزامنا به, و الأخطاء التي تحول دون نجاح هذا البرنامج, و لكننا و للأسف نهمل مرحلة مهمة من مراحل خطة إنقاص الوزن, و هي مرحلة الإعداد للدخول في برنامج إنقاص الوزن, بالرغم أنها تعد أساسية من أجل ضمان نجاح هذه البرامج, كما أن تخطيها و إهمالها قد يكون أحد الأسباب الكامنة في فشل الكثير منها, و لكن كيف نعد أنفسنا بطريقة صحيحة لبدء برنامج غذائي لإنقاص الوزن؟

اختيار نظام غذائي مناسب للتخسيس

بعد التعرف على كيفية التحضير لبدء برنامج غذائي لإنقاص الوزن؟ يمكننا تحديد كيفية اختيار النظام الأفضل من خلال الآتي:

من الأفضل البحث عن شريك لتشجيعك على خطة إنقاص الوزن ، وذلك لأن المشاركة تعد من العوامل التي تؤدي إلى تحقيق النجاح في تنفيذ برنامج غذائي موضوع لإنقاص الوزن. المشاركة هي من الأمور التي تتطلب الإرادة والعزيمة ، وهما مطلوبان في تطبيق النظام الغذائي واتباعه ، بحيث يقوي كل منهما الآخر ويزيد من دافعيته.

ادرس النظام الغذائي ، دراسة جيدة ، ثم تحدث مع المختص الذي أعده لك ، إذا كنت قد اعتمدت على خبير تغذية لمساعدتك على إنقاص الوزن ، إذا لم يكن الأمر كذلك ، يمكنك مناقشة البرنامج مع نفسك ، من أجل معرفة كيف يعمل في إنقاص الوزن. من الممكن أيضًا ، من خلال المناقشة ، تحديد نقاط ضعفك وقوتك فيما يتعلق بواجباتها ، وأنه يمكنك سد الثغرات التي تضعفك من خلال تحديد بعض الاستراتيجيات التي تساعدك على القيام بذلك.

يجب أن يتضمن البرنامج مكافأة حتى ولو بسيطة، وهذه المكافأة يتم وضعها على حسب الأهداف التي قد حددتها لنفسك، فيمكنك أن تحصل على المكافأة في حالة إذا ما تم تحقيقه لهدف معين في تاريخ محدد.

كيف أبدا الرجيم؟

عادة ما يرتبط مصطلح الرجعية بفقدان الوزن وخسارته، ولكن هناك بعض الأسباب التي تجعل الفرد يلجأ إلى اتباع حمية غذائية معينة، حيث هناك من يعانون من الوزن الغير الصحي، الذي يسبب لهم الكثير من المشكلات الصحية، ولذلك هؤلاء الأشخاص يحتاجون إلى رعاية خاصة من أجل أن يقوموا بتحسين عادات الطعام والرياضة لديهم، ولذلك هناك بعض النصائح التي تساعدك في كيفية تحضير لبدء برنامج غذائي لإنقاص وزنك، والتي منها ما يلي:

استشارة الطبيب قبل البدء بالحمية الغذائية: حيث أن الطبيب قد يقوم بتقديم تلك المعلومات الأساسية التي يمكن أن تساعدك في خسارة الوزن بطريقة صحيحة، وقد يقوم الطبيب المريض إلى إخصائي تغذية، أو يتم تحويلك إلى مقدم الرعاية الصحية المتخصص في مثل هذه الحالات، حيث أنه يمكن أن يقوم بمساعدتك، ومن هؤلاء الأشخاص استشاري مرض السكري، ما يساعد في أن تصل إلى الوزن المثالي الذي ترغب في الوصول إليه بشكل مناسب وآمن دون تعرضك لأي مشكلات صحية.

وضع الأهداف: تعد خطوة وضع الأهداف سواء كانت أهداف طويلة أو قصيرة المدى، من أولى وأهم الخطوات التي منها أن تستعد وتتحمس في البدء بنظام غذائي لخسارة الوزن، وذلك من أجل تزويد ثقتك وضمان الاستمرارية عند مواجهة الصعوبات، ويفضل أن يتم وضع الأهداف طويلة المدى أولا، ثم تقسيم هذه الأهداف إلى أهداف صغيرة يمكن تحقيقها أسبوعيا من أجل أن تكون هذه الأهداف الصغيرة بمثابة نقطة الانطلاق لتحقيق الأهداف الكبيرة، كما أنه يجب أن يحرص الفرد على اختيار الأهداف المنطقية التي يمكن أن يقوم الفرد لتحقيقها من أجل فقدان الوزن.

التأكد من استعداد جيدا لخسارة الوزن: حيث أن من المهم أن تقوم بتحديد سبب رغبتك في خسارة الوزن، وذلك من أجل أن تلتزم بتنفيذ الخطة الموضوعة، وهذا يتطلب منك أن تكون شخصا متأكد من جاهزيتك لذلك، والتأكد من امتلاكك الدافع الذي يحفز على اتباع الخطة الموضوعة.

مراعاة التغيير بشكل تدريجي: فعلى الرغم من صعوبة التغيير إلا أنه يعد أفضل وسيلة لتغيير نظامك الغذائي هو البدء بإجراء تغيرات بطريقة تدريجية صغيرة، ويفضل أن يقوم الفرد بإحداث تغيير واحد كل أسبوع، وذلك من أجل أن يستطيع الفرد على التعود على السلوك الغذائي الجديد، وذلك من أجل الحصول على عادات غذائية صحية قد يستطيع الاستمرار في اتباع البرنامج مدى الحياة، ومن الأمثلة على هذه التغيرات أن يبدأ الفرد في تزويد الخزائن والثلاجة بالأطعمة الصحية مع إعداد الوجبات الحية في المنزل.

الابتعاد عن الحميات المضللة: هناك بعض الأشخاص الذين يتبعون بعض الحميات الغذائية الغير صحية والتي تكون مضللة أحيانا لاعتقادهم إنها قد تحسن من حالاتهم الصحية أو اعتقادهم الخاطئ إنها تحسن من مظهرها وترسم لهم الطريق المناسب للحصول على أفضل النتائج في خلال وقت قياسي مع اتباع أسهل الطرق، وقد يعود ذلك إلى اعتماد هذه الطرق على متطلبات صارمة، أو أنها تتضمن تكرار نفس الأطعمة بطريقة استمرارية إلا أن هذه الطرق قد تكون مضللة بسبب أنها تعطي تأثيرا إيجابيا لفترة قصيرة، إلا أنه سرعان ما يزداد الوزن مرة أخرى بعد الانتهاء من تطبيق البرنامج.

السعرات الحرارية في الجسم

السعرات الحرارية هي التي تقيس كمية الطاقة التي يحتويها الطعام والشراب ، والتي يحتاجها جسم الإنسان للبقاء بصحة جيدة ، ولإنقاص الوزن ، يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية في الطعام أقل من الكمية التي يحرقها الجسم يوميًا ، ولإيجاد لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن نتناولها يوميًا ، يمكننا استخدام حاسبة السعرات الحرارية ، والتي تعتمد على عمرك ووزنك وطولك ومستوى نشاطك. هذه الطريقة هي أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ، لكن عليك أن تدفع.

اعلم أن هذه الطريقة قد تعطي عددًا من السعرات الحرارية يختلف عن العدد الفعلي للجسم ، عندما يكون الشخص رياضيًا أو إذا كان لديك مرض السكري أو الضغط ، أو عندما تكون الحالة مرضعة أو امرأة حامل ، وهذه الآلة الحاسبة مخصص لخسارة الوزن حصريًا ، وهناك العديد من الممارسات التي قد نقوم بها لتقليل السعرات الحرارية التي تدخل أجسامنا يوميًا ، ومنها:

تناول وجبة الإفطار لأنها تمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية.

تناول الوجبات في أوقات منتظمة لأن ذلك يساعد في حرق السعرات الحرارية بشكل أسرع.

تناول الكثير من الخضار والفواكه لأنها قليلة السعرات الحرارية وتحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن.

تمارين لإنقاص الوزن وشد الجسم

هناك مجموعة من تمارين إنقاص الوزن التي يمكنك اتباعها، ومنها:

الجري: الجري هو ممارسة صعبة وفعالة لفقدان الوزن، نظراً لأن عضلات الجسم الرئيسية تعمل أثناء الجري وعلى وجه الخصوص الدهون المتراكمة في البطن، وتساعد في حرق حوالي 160 سعرة حرارية في 30 دقيقة.
القفز من فوق الحبل: هي إحدى الرياضات التي تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتساعد على تحريك الكثير من عضلات الجسم، وتجدر الإشارة إلى أن السعرات الحرارية التي يتم حرقها عند النط على الحبل لمدة عشر دقائق تساوي السعرات الحرارية للركض لمدة عشرين دقيقة.
السباحة: حيث تعد السباحة من الرياضات اعتماداً على سرعة السباحة ووزن الشخص، تساعد السباحة على حرق الكثير من السعرات الحرارية وزيادة قوة العضلات.
ركوب الدراجة: يمكنك ركوب دراجة عادية أو دراجة ثابتة، ويمكنك زيادة السرعة أو الارتفاع من خلال الدراجة، وزيادة المقاومة وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
اليوجا: يمكن لبعض اليوجا المكثفة أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتزيد من التركيز والتنفس العميق، مما يساعد في تحسين النوم والتقليل من التوتر، فهذه الأمور ضرورية لفقدان الوزن.
التمارين الهوائية منخفضة الكثافة: على الرغم من أن التدريب عالي الكثافة يستهلك الكثير من السعرات الحرارية، فإن التمارين منخفضة الكثافة هي أيضاً طريقة فعالة لفقدان الوزن، إذ تساعد هذه التمارين على تقليل الإصابة والتعب، وتحسن معدل التمثيل الغذائي، ويمكن القيام بها لفترة أطول من الزمن.

تم الانتهاء من إعادة التدوير، إلى أنها تساعد في زيادة اللياقة البدنية، وتزيد من صحة الجسم بشكل جيد، حيث أنها تصل إلى حوالي 260 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة.

أفضل وقت لممارسة الرياضة

أفضل وقت لممارسة الرياضة هو الصباح الباكر. من الأفضل البدء في ممارسة الرياضة فور الاستيقاظ وقبل الإفطار ، وشرب الماء النقي أو العصير أثناء التمرين لتجنب الإغماء أو التعب. يمكن أن تزيد التمارين الصباحية من معدل حرق الدهون على مدار اليوم ، لأنها تسرع عملية التمثيل الغذائي لديك مقارنة بالتمارين الليلية ، لذلك سيستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية طوال اليوم.

يوصى بتجنب النوم مباشرة بعد التمرين. تجنب الأرق الناجم عن المستويات المفرطة لهرمونات التوتر أثناء التمرين. يرجى ملاحظة أن قدرة الجسم على ممارسة الرياضة تكون أعلى في فترة الظهيرة والمساء ؛ نظرًا لأن درجة حرارة الجسم في أعلى مستوياتها بين الساعة الثانية زوالاً والسادسة مساءً ، يمكن أن تعزز قوة العضلات ونشاط الإنزيم والقدرة على التحمل.

وفي الختام تجدر الإشارة إلى أن الجمع بين أنواع مختلفة من التمارين عالية الكثافة ومنخفضة الكثافة مثل اليوجا وغيرها سيحقق أفضل النتائج ، ومن المهم أيضًا ترك الجسم يستريح ليوم واحد لاستعادة العضلات قوة.